12 تمارين لتحسين القامة من أجل صحة وأداء أفضل
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نمط حياة صحي، يلعب الوضع الجيد دورًا حيويًا. يؤثر محاذاة جسمنا على كل شيء من أدائنا البدني إلى وضوحنا الذهني. لتعزيز الصحة والأداء من خلال وضعية ممتازة، يمكن أن يؤدي دمج تمارين محددة في روتينك إلى فوائد ملحوظة. فيما يلي اثني عشر تمرينًا فعالًا مصممًا لتحسين الوضعية ودعم الرفاهية العامة.1. تمدد فتح الصدر
تمدد فتح الصدر هو طريقة ممتازة لمكافحة التصلب في الصدر والكتفين الأماميين، وهي مناطق غالبًا ما تتعرض للإجهاد بسبب الجلوس لفترات طويلة.- قف منتصبًا مع تباعد القدمين بعرض الكتفين.
- تداخل أصابعك خلف ظهرك.
- اسحب يديك بلطف إلى الأسفل أثناء رفع صدرك للأعلى.
- اثبت في الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع التنفس بعمق.
2. تمرين القطة-البقرة
يساعد هذا التمرين الديناميكي على تحسين مرونة العمود الفقري والوضعية من خلال تعزيز الحركة في العمود الفقري الصدري.- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة.
- استنشق الهواء وأنت تقوس ظهرك (وضعية القطة) وتنظر إلى الأعلى.
- ازفر أثناء تقويس عمودك الفقري (وضعية البقرة)، مع شد ذقنك.
- كرر من 10 إلى 15 دورة.
3. البلانك
تمرين البلانك هو أساس في تقوية عضلات البطن، ويساعد على خلق الاستقرار والدعم للعضلات التي تحافظ على استقامة الجسم.- ابدأ على أربع، ثم مد ساقيك إلى الخلف وانتقل إلى الساعدين.
- تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.
- اشد عضلات البطن، واثبت لمدة 30-60 ثانية.
4. ملائكة الحائط
تساعد تمارين ملائكة الحائط في تحسين حركة الكتف وتصحيح اختلالات الوضعية من خلال تعزيز الوضع الصحيح للكتف.- قف وظهرك مقابل الحائط، وقدماك بعيدتان عن الحائط.
- حافظ على رأسك، والجزء العلوي من ظهرك، وعظم الذنب مضغوطين على الحائط.
- مع إبقاء الذراعين بزاوية 90 درجة، حركهما ببطء صعودًا وهبوطًا على الحائط.
- كرر 10 مرات.
5. جسور الأرداف
لمواجهة آثار الجلوس لفترات طويلة، تعمل تمارين جسر الأرداف على تنشيط السلسلة الخلفية، وهي ضرورية لدعم وضعية الجسم المستقيمة.- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.
- ارفع وركيك نحو السقف، مع عصر عضلات الأرداف.
- اثبت لبضع ثوانٍ، ثم انزل.
- أكمل 15-20 تكرارًا.
6. تدويرات الصدر
تحسين حركة العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى وضعية أفضل، وتدويرات الصدر تستهدف هذه المنطقة بشكل خاص.- ابدأ على أربع في وضع الطاولة.
- ضع يدًا واحدة خلف رأسك ودوّر الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب المقابل.
- ارجع إلى المركز وبدل الجوانب.
- قم بأداء 10 تكرارات على كل جانب.
7. الانحناء الأمامي أثناء الجلوس
يساعد هذا التمرين على إطالة العمود الفقري وتخفيف التوتر في أسفل الظهر.- اجلس مع تمديد الساقين أمامك.
- استنشق واطلِ عمودك الفقري، ثم ازفر وأنت تصل إلى أصابع قدميك.
- اثبت لمدة 20-30 ثانية مع التنفس بعمق.
8. تمارين سوبرمان
تمارين سوبرمان تقوي أسفل الظهر، وهو أمر ضروري للحفاظ على جذعك منتصبًا.- استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك أمامك.
- ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت، مع شد عضلات ظهرك.
- اثبت لبضع ثوانٍ، ثم انزل.
- كرر 10-15 مرة.
9. عصر لوح الكتف
هذا التمرين يعزز قوة الجزء العلوي من الظهر ويشجع على المحاذاة الصحيحة للكتفين.- قف أو اجلس منتصباً مع الذراعين بجانبك.
- اضغط لوحي كتفيك معاً، واثبت لمدة خمس ثوانٍ.
- حرر وكرر 10-15 مرة.
10. تمارين البلانك الجانبية
تمارين البلانك الجانبية تستهدف عضلات المائلين وتحسن الاستقرار الجانبي، وهو أمر حاسم للحفاظ على وضعية منتصبة.- استلقِ على جانبك، مستنداً على ساعد واحد.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكوناً خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
- اثبت لمدة 30 ثانية وبدل الجوانب.
11. تمدد عضلات الفخذ الأمامية
شد عضلات الفخذ الأمامية يمكن أن يؤدي إلى الانحناء؛ هذا التمدد يساعد في الحفاظ على مرونة منطقة الورك.- ابدأ في وضعية الاندفاع مع قدم واحدة إلى الأمام.
- ادفع وركيك إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اثبت لمدة 20-30 ثانية وبدل الجوانب.
12. وضعية الجبل في اليوغا
وضعية الجبل تعزز الوعي بالجسم وتشجع على المحاذاة الصحيحة من الرأس إلى القدمين.- قف منتصباً مع القدمين معاً والذراعين بجانبك.
- اشد عضلات البطن ووزع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
- اثبت في الوضعية مع التنفس بعمق لعدة أنفاس.
