15 تمرينًا فعالًا للأرداف من أجل جسم أقوى وأكثر صحة

15 تمرينًا فعالًا للأرداف من أجل جسم أقوى وأكثر صحة

1. تمارين القرفصاء

• ابدأ وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين.
• اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا.
• اشرك عضلات الأرداف أثناء دفعك للعودة إلى وضع الوقوف.

2. تمارين الاندفاع

• خطو للأمام بإحدى الساقين، مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
• تأكد من بقاء ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك.

3. الرفعات المميتة

• قف وقدماك بعرض الورك، ممسكًا ببار أو دمبل.
• اثنِ عند الوركين والركبتين، وانزل الأوزان مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• ادفع من خلال كعبيك أثناء الرفع مرة أخرى، مع تفعيل عضلات الأرداف.

4. تمارين دفع الورك

• ابحث عن مقعد واجلس على الأرض مع استناد الجزء العلوي من ظهرك عليه.
• ضع بارًا محملاً عبر وركيك وثبت قدميك بقوة على الأرض.
• ادفع من خلال كعبيك لرفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.

5. جسور الأرداف

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
• ارفع وركيك نحو السقف، مع شد عضلات الأرداف.
• تمسك في الأعلى للحظة قصيرة قبل النزول مرة أخرى.

6. تمارين الصعود

• قف أمام مقعد أو درج متين.
• ضع قدمًا واحدة على الدرج، واضغط بكعبك لرفع جسمك.
• بدل بين الساقين لتمرين متوازن.

7. تمارين القرفصاء السومو

• اتخذ وضعية واسعة مع توجيه قدميك للخارج.
• أنزل جسمك بطريقة مشابهة للقرفصاء التقليدية.
• ركز على شد عضلات الألوية أثناء الصعود.

8. ركلات الظهر

• على الأربع، حافظ على ظهرك مستقيماً وعضلات البطن مشدودة.
• ارفع ساقًا واحدة خلفك، واضغط على عضلة الألوية في الأعلى.
• أنزل ساقك مرة أخرى بتحكم وكرر.

9. تمارين الصدفة

• استلقِ على جانبك مع تكديس ساقيك وثني ركبتيك.
• اجمع قدميك وارفع ركبتك العلوية نحو السقف.
• انخفض مرة أخرى مع التأكد من بقاء وركيك في المحاذاة.

10. ركلات الحمار

• ابدأ على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• ارفع ساقًا واحدة نحو السقف مع الحفاظ على ثني الركبة.
• انخفض دون لمس الأرض وكرر.

11. المشي الجانبي باستخدام الشريط

• لف شريط مقاومة حول فخذيك فوق ركبتيك مباشرة.
• ادخل في وضع قرفصاء خفيف.
• خطو إلى الجانب مع الحفاظ على التوتر في الشريط.

12. تمارين القرفصاء البلغارية المنقسمة

• قف على بعد بضعة أقدام من مقعد وضع قدمًا واحدة خلفك على المقعد.
• انخفض إلى وضع القرفصاء على ساقك الواقفة، مع الحفاظ على محاذاة ركبتك الأمامية مع كاحلك.
• ادفع للأعلى للعودة إلى البداية وكرر.

13. Frog Pumps

• استلقِ على ظهرك، وضع باطن قدميك معًا ودع ركبتيك تسقطان إلى الجانبين.
• ارفع وركيك نحو السقف، واضغط عضلات الأرداف في الأعلى.
• أنزل مرة أخرى وكرر.

14. الرفعات الميتة بساق واحدة

• قف على ساق واحدة، ممسكًا دمبل في اليد المقابلة.
• أنزل الوزن نحو الأرض مع مد ساقك الحرة خلفك.
• ارجع إلى الوقوف، مع التركيز على استخدام عضلات الأرداف.

15. قفزات الصندوق

• قف أمام صندوق أو منصة متينة.
• اقفز على الصندوق بكلتا القدمين، مستخدمًا ذراعيك للدفع.
• اهبط برفق، مع التأكد من بقاء ركبتيك في محاذاة.