21 طعامًا عالي البروتين ومنخفض السعرات لتعزيز نظامك الغذائي الآن
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لتحسين نظامك الغذائي دون التضحية بالطعم أو الشعور بعدم الرضا، يمكن أن تكون الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات حلفاءك الأعظم. توفر هذه الكنوز الغذائية البروتين اللازم لبناء العضلات، والحفاظ على نشاطك، وكبح الجوع، كل ذلك مع الحفاظ على عدد السعرات تحت السيطرة. بالمقارنة مع البدائل مثل الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة السكرية، تعد الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات هي الأبطال الذين كان نظامك الغذائي ينتظرهم. تمامًا كما نعجب بكيفية احتفاظ بنجامين باتون بالحيوية الشبابية في عالم يتسارع فيه الشيخوخة، يمكن لهذه الأطعمة أن تجدد جسمك وتعزز رفاهيتك. دعونا نغوص في هذه القائمة المليئة بالمغذيات التي تعد برفع عاداتك الغذائية.1. صدر الدجاج
صدر الدجاج هو خيار موثوق للبروتين الخالي من الدهون. إنه متعدد الاستخدامات، سهل الطهي، ويمكن تتبيله بطرق عديدة دون زيادة السعرات. تحتوي حصة 100 جرام على حوالي 32 جرامًا من البروتين و165 سعرًا حراريًا فقط.2. الديك الرومي
مشابه للدجاج، الديك الرومي هو مصدر ممتاز آخر للبروتين عالي الجودة. القطع الخالية من الدهون، مثل صدر الديك الرومي، توفر حوالي 30 جرامًا من البروتين وحوالي 135 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام.3. التوفو
خيار رائع للنباتيين، يحتوي التوفو على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام و70 سعرًا حراريًا فقط. يمكن تتبيله، قليه، أو إضافته إلى الحساء.4. الزبادي اليوناني
هذه المعاملة الكريمية ليست لذيذة فقط بل عالية البروتين أيضًا، حيث تحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام مع 59 سعرًا حراريًا فقط. إنه قاعدة مثالية للعصائر، البارفيه، أو للاستمتاع به بمفرده.5. جبن القريش
جبن القريش هو وجبة خفيفة عالية البروتين، يقدم حوالي 11 جرامًا من البروتين مقابل حوالي 98 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام. تسمح قوامه الكريمي بمزجه بشكل رائع مع الفواكه أو استخدامه في الوصفات.6. البيض
البيض غني بالبروتين، حيث يحتوي على حوالي 6 جرامات في بيضة متوسطة الحجم مع حوالي 68 سعرًا حراريًا فقط. إنه متعدد الاستخدامات وسهل الدمج في الإفطار أو الغداء أو العشاء.7. العدس
مع حوالي 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام و116 سعرًا حراريًا فقط، العدس مصدر نباتي رائع للبروتين. يمكن طهيه في الحساء، السلطات، أو الكاري، مما يجعله إضافة مغذية لأي وجبة.8. الكينوا
هذه الحبوب القديمة تحتوي على مستويات بروتين مرتفعة بشكل مدهش، حيث توفر حوالي 4 جرامات من البروتين لكل 100 جرام مع 120 سعرًا حراريًا فقط. إنها مثالية كأساس للسلطات أو كطبق جانبي.9. الجمبري
عشاق المأكولات البحرية يفرحون! الجمبري هو مصدر بروتين خالي من الدهون، يحتوي على حوالي 24 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، مع 99 سعرًا حراريًا فقط. إنه خيار رائع للقلي السريع أو السلطات.10. السمك
أنواع السمك مثل السلمون أو التونة تقدم بروتينًا ممتازًا، حيث يوفر السلمون حوالي 20 جرامًا من البروتين و206 سعرات حرارية لكل 100 جرام. هذا يجعله ليس فقط رائعًا لتناول البروتين ولكن أيضًا للدهون الصحية.11. ادامامي
هذه الفاصوليا الخضراء الصويا هي وجبات خفيفة لذيذة، تحتوي على حوالي 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام و121 سعرًا حراريًا فقط. صحية ومشبعة، وهي رائعة بمفردها أو في السلطات.12. التمبه المشوي
التمبه هو مصدر نباتي استثنائي آخر للبروتين يوفر حوالي 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، مع حوالي 193 سعرًا حراريًا. نكهته الجوزية تضيف عمقًا لمجموعة متنوعة من الأطباق.13. بذور الشيا
هذه البذور الصغيرة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين بحوالي 17 جرامًا لكل 100 جرام، لكن انتبه إلى سعراتها التي تبلغ حوالي 486. هي رائعة للإضافة إلى العصائر أو صنع بودنغ الشيا.14. اللوز
يوفر اللوز حوالي 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام وهو خيار رائع للوجبات الخفيفة—مثالي للطاقة والوجبات الصحية، لكنه يحتوي على حوالي 576 سعرًا حراريًا، لذا الاعتدال ضروري.15. الجبن قليل الدسم
يمكن لعشاق الجبن الاستمتاع بخيارات الجبن قليلة الدسم التي تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين مع حوالي 200 سعر حراري لكل 100 جرام، مما يثبت أنه يمكنك الاستمتاع بوجباتك المفضلة بمسؤولية.16. السبانخ
الخضروات الورقية مثل السبانخ تحتوي على حوالي 3 جرامات من البروتين لكل 100 جرام مع 23 سعرًا حراريًا فقط، مما يجعلها خيارًا سهلاً للإضافة إلى العصائر أو السلطات.17. البازلاء
غالبًا ما يتم تجاهل البازلاء لكنها توفر حوالي 5 جرامات من البروتين و81 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام. يمكن إضافتها إلى أي طبق تقريبًا لإضفاء لون وتغذية.18. السيتان
مصنوع من جلوتين القمح، السيتان هو بديل غني بالبروتين للحوم يوفر حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ويحتوي على 140 سعرًا حراريًا فقط. إنه ممتاز للقلي السريع النباتي أو السندويشات.19. بذور اليقطين
هذه البذور أكثر من مجرد وجبة خفيفة، حيث توفر حوالي 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ولكن بسعرات حرارية أعلى تبلغ حوالي 559. يمكن أن يفيد تناولها باعتدال نظامك الغذائي.20. مسحوق البروتين
عند الرغبة في زيادة تناول البروتين، يمكن لمساحيق البروتين أن توفر حوالي 20-30 جرامًا من البروتين لكل ملعقة، مع سعرات حرارية متفاوتة حسب النوع والعلامة التجارية. يمكن خلطها في العصائر أو المخبوزات لإضافة تغذية.21. لحم الخنزير الخالي من الدهون
القطع الخالية من الدهون من لحم الخنزير، مثل التندرلوين، تحتوي على حوالي 26 جرامًا من البروتين مع حوالي 143 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام. إنه عصيري ومليء بالنكهة، مما يمنحك مصدرًا لذيذًا للبروتين.في الختام، يمكن أن تكون الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات إضافة استثنائية إلى نظامك الغذائي، تمامًا كما يبرز بنجامين باتون بأناقة في خلفية الحياة التقليدية. سواء اخترت اللحوم الخالية من الدهون، الخيارات النباتية المنعشة، أو منتجات الألبان الغنية بالمغذيات، يمكن لهذه الأطعمة أن تساعدك في تحقيق أهداف فقدان الوزن مع إبقائك مشبعًا وصحيًا. فلماذا لا تبدأ في دمجها في وجباتك اليوم؟ سيشكرك جسمك!
