فهم الطبق الصحي
قبل الغوص في النصائح العملية، من الضروري فهم ما يشكل طبقًا صحيًا. يكمن مفتاح الوجبة المتوازنة في التحكم في الحصص، والتنوع، وتوازن المغذيات. تشجع الإرشادات العامة على دمج الطعام من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، لضمان حصول جسمك على كل ما يحتاجه ليعمل بأفضل شكل.- الفواكه والخضروات: حاول ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات النابضة بالحياة والملونة.
- الحبوب الكاملة: أدرج ربع طبقك من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو الكينوا.
- البروتين: الحجم مهم؛ يجب تخصيص ربع طبقك للبروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج، السمك، الفاصوليا، أو البقوليات.
- منتجات الألبان: اختر خيارات قليلة الدسم أو خالية من الدسم لمنتجات الألبان، مما يغني وجبتك بالكالسيوم.
كيفية بناء طبقك الصحي بسهولة
لا يحتاج إعداد طبق صحي إلى أن يكون مهمة مرهقة. فيما يلي نصائح سهلة وعملية لتبدأ بها:1. اجعله ملونًا
إدخال ألوان متنوعة على طبقك ليس فقط جذابًا بصريًا؛ بل هو أيضًا ضروري لصحتك. غالبًا ما تشير الألوان المختلفة إلى المغذيات المختلفة في الخضروات والفواكه. على سبيل المثال:- الأحمر: الطماطم والفلفل الحلو مصادر رائعة لمضادات الأكسدة.
- الأخضر: الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب مليئة بالفيتامينات A وC وK.
- البرتقالي/الأصفر: البطاطا الحلوة والجزر توفر مصدرًا غنيًا بالبيتا كاروتين.
- الأزرق/البنفسجي: أطعمة مثل التوت الأزرق والباذنجان توفر مضادات أكسدة إضافية.
2. اتقن التحكم في الحصص
فهم أحجام الحصص هو جانب حاسم من الأكل الصحي. تقترح أخصائية التغذية إميلي إنجليش الطرق التالية للتحكم في الحصص بفعالية:- استخدم أطباقًا أصغر: هذه الحيلة البسيطة يمكن أن تجعل وجباتك تبدو أكبر وتساعد في منع الإفراط في الأكل.
- قِس الحصص: بالنسبة للأطعمة مثل المكسرات والحبوب، يمكن أن يمنع قياس حجم الحصص الاستهلاك الزائد.
- الأكل الواعي: تمهل أثناء الأكل، وخذ الوقت للاستمتاع بالنكهات. استمع إلى إشارات الجوع في جسمك لتحقيق رضا أفضل.
3. ركز على الأطعمة الكاملة
تؤكد إميلي على قيمة الأطعمة الكاملة. يجب أن يكون حجر الزاوية في الطبق الصحي هو الأطعمة قليلة المعالجة والغنية بالمغذيات. ضع في اعتبارك ما يلي:- الفواكه والخضروات: الطازجة، المجمدة، أو المجففة بدون سكريات مضافة هي خيارات ممتازة.
- الحبوب الكاملة: اختر الحبوب مثل الأرز البني، الكينوا، والشوفان بدلاً من المكررة.
- البروتينات الخالية من الدهون: أدرج خيارات مثل صدر الدجاج، السمك، البيض، البقوليات، والتوفو في الوجبات.
- الدهون الصحية: أدرج مصادر مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
تحضير الوجبات ببساطة
تحضير الوجبات هو طريقة رائعة لتبسيط روتين الأكل الصحي الخاص بك. من خلال التخطيط المسبق، يمكنك التأكد من أن الوجبات المتوازنة دائمًا في متناول يدك. إليك نصائح مثبتة من إميلي يمكن أن تساعد في تبسيط هذه العملية:1. خطط لأسبوعك
خذ بضع لحظات كل أسبوع لتخطيط الوجبات. هذا يقلل من الإغراء لاختيار خيارات أقل صحة عندما تكون مضغوطًا بالوقت.- حدد قائمتك: اختر بعض الوصفات المتنوعة والمغذية في نفس الوقت.
- التسوق: أعد قائمة بناءً على وجباتك المخططة لتجنب الشراء الاندفاعي.
2. الطهي بالجملة
الطهي بكميات كبيرة يمكن أن يوفر الوقت خلال ليالي الأسبوع المزدحمة. حضر حصصًا أكبر من الحبوب، البروتينات، أو الخضروات المشوية، والتي يمكن دمجها بسهولة في وجبات مختلفة طوال الأسبوع.- خزن في حاويات فردية: هذا يجعل التقاط الوجبات أثناء التنقل مريحًا.
- امزج ووافق: التنوع هو بهار الحياة؛ اصنع وجبات مختلفة باستخدام نفس المكونات.
